美肌の為の栄養素

外食では摂りにくいビタミンAやビタミンC。また太るイメージの肉や魚、これらが不足していると、美肌からは遠ざかってしまいます。これだけ食べればOKというわけではありませんが、この3つの栄養素が基本です! 

1.お肌を丈夫にして潤いを保つ「ビタミンA」

老化を予防する抗酸化作用があり、またお肌や粘膜を丈夫にする働きがある「ビタミンA」。植物性の食品では「βカロテン」として存在して、体の中でビタミンAに変身します。
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、トマトなど緑黄色野菜の中に多く含まれています。

・1日の摂取量の目安は、緑黄色野菜を100g以上
かぼちゃの煮物なら、一皿で100g程度。ブロッコリーも1食で100gほどあるので、難しくない量だと思います。珍しく、ビタミンAは摂りだめができる栄養素です。時間のあるときにしっかり補うことがポイントです。

・油と一緒に食べると効果的!
調理法でおすすめしたいのは、炒めたり、蒸したりする方法です。油を加えて加熱した方が、吸収率がアップします。

2.保湿、美白、アンチエイジング「ビタミンC」

美肌といえばビタミンC。抗酸化作用があり、紫外線に対するダメージへの抵抗力をつける作用が。ビタミンCといえば、レモンなど柑橘系のフルーツが有名ですが、赤パプリカ、カリフラワーなどの淡色野菜にも多く含まれています。果実なら、柿、キウイフルーツ、いちごなど。糖分を摂り過ぎないように、できるだけ野菜で補うのがオススメです。

・1日の摂取量の目安は、200g程度
淡色野菜は1日200gが摂取量の目安です。ビタミンCは必要以上に体内に入ると、尿として排泄されてしまうので摂りだめができません。毎日少しずつ食べるようにしましょう!

・熱に弱いので、加熱は短時間に!
ビタミンCは熱に弱いので、生で食べるのが一番です。とはいえ、量が多く食べられない場合は、軽く熱してもOK。さっと炒めるなどの工夫をして、とにかく毎日続けて摂るのが◎。

3.お肌の材料になる「たんぱく質」

お肌をつくる根本的な栄養。「たんぱく質」があってはじめて、ビタミンなどの栄養素が役立ち、健康なお肌が育ちます。毎日摂取すると、代謝もアップするといわれています。

・1食あたり肉や魚を50~60g摂取!
赤身の肉や魚を中心に、~60g程度メインメニューを。その他に、卵を1日1個、牛乳や乳製品をコップ1杯ほど。これがたんぱく質の最低ラインです!
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